Recette hyper protéinée approuvée par une nutritionniste, prête en 10 minutes chrono.

Les protéines occupent une place centrale dans nos assiettes actuelles, devenant presque indispensables pour de nombreuses personnes.

Qu’ils s’agisse de sportifs en quête d’améliorer leurs performances ou d’individus soucieux de préserver leur masse musculaire, la recherche de conseils pour booster les apports en protéines est omniprésente.

Marie Delacroix, professionnelle aguerrie de la nutrition, a passé quinze ans à aider des athlètes de haut niveau ainsi que des particuliers à adopter une alimentation équilibrée. Elle a élaboré une recette alliant rapidité de préparation, goût agréable et richesse en protéines : un bowl protéiné à base de quinoa et d’œufs. Sa recette a déjà été partagée plus de 50 000 fois, suscitant des retours très positifs.

L’importance cruciale des protéines dans notre régime alimentaire

Les protéines sont essentielles pour l’organisme, car elles constituent la structure même de nos muscles, de notre peau, de nos cheveux et de nos différents organes. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), un adulte sédentaire devrait consommer environ 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

Pour les sportifs et les personnes plus actives, les besoins en protéines sont significativement plus élevés. Les études scientifiques suggèrent qu’un apport de 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel est idéal pour conserver et développer la masse musculaire. D’après Marie Delacroix, de nombreux patients éprouvent des difficultés à atteindre ces quantités simplement avec une alimentation standard.

Les avantages d’un régime enrichi en protéines

• Préservation de la masse musculaire : primordial pour éviter une perte musculaire liée à l’âge.
• Sensation de satiété prolongée : les protéines permettent de contrôler la faim plus efficacement.
• Augmentation du métabolisme : la digestion des protéines nécessite davantage d’énergie.
• Récupération après l’effort : indispensables pour le corps après un exercice physique.
• Stabilisation de la glycémie : elles aident à réguler le sucre dans le sang.

La recette innovante de Marie Delacroix

Cette recette rapide a été le fruit de plusieurs mois de recherche et de tests dans le cabinet de la nutritionniste. Le défi était de concevoir un plat qui soit à la fois complet, nutritif et riche en protéines pour satisfaire aux exigences des plus pointilleux, tout en restant facile à préparer.

Ingrédients nécessaires pour 2 personnes

Au total, ce plat fournit 57 grammes de protéines pour deux portions généreuses, ce qui représente environ 28,5 grammes par personne. Ce résultat est largement suffisant pour répondre aux besoins d’un repas principal.

Instructions de préparation, étape par étape

Voici comment procéder :

1. Cuisson du quinoa : Dans une casserole, porter à ébullition 100g de quinoa dans 200ml d’eau salée pendant 12 minutes.
2. Préparation des œufs : Pendant que le quinoa cuit, plonger les œufs dans l’eau bouillante pour les cuire mollets, pendant exactement 6 minutes.
3. Préparation des légumes : Rincer et essorer les épinards, puis trancher l’avocat.
4. Assemblage : Dans deux bols, distribuez le quinoa chaud, ajoutez les épinards, l’avocat et les graines de tournesol.
5. Finition : Écaler les œufs, les couper en deux, les disposer sur le mélange dans le bol et ajouter une cuillère généreuse de fromage blanc.

Analyse nutritionnelle retrouvée dans le plat

Les œufs représentent une source de protéines complètes de haute qualité, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. Le quinoa, souvent désigné comme un « super-aliment », se démarque par sa capacité à offrir un profil protéique complet, rivalisant avec celui des protéines animales.

Le fromage blanc contribue à l’apport en caséine, une protéine à digestion lente qui favorise une sensation de satiété prolongée. Les graines de tournesol enrichissent le plat avec des protéines végétales ainsi que des acides gras essentiels et de la vitamine E.

Bien que l’avocat ne soit pas extrêmement riche en protéines, il apporte des lipides de qualité et des fibres, qui ralentissent l’absorption des glucides et maintiennent un faible index glycémique. Pour compléter ce tableau nutritionnel, les épinards sont riches en minéraux, notamment en fer et en magnésium.

Les variations recommandées par la nutritionniste

Marie Delacroix est consciente que chacun a ses goûts et ses exigences alimentaires particulières. D’où l’élaboration de plusieurs variantes de sa recette de base, permettant ainsi de maintenir un apport protéique élevé tout en variant les saveurs.

Un twist végétalien

Pour ceux qui optent pour un régime végétalien, il est conseillé de substituer les œufs par 150g de tofu soyeux, et le fromage blanc peut être remplacé par un yaourt de soja enrichi en protéines. Cette option offre environ 35 grammes de protéines par portion.

Une option pour les sportifs intensifs

Les athlètes peuvent, quant à eux, incorporer une mesure de protéine en poudre (whey ou protéine végétale) mélangée au fromage blanc, permettant d’atteindre 45 grammes de protéines par portion. Cette variante est particulièrement bénéfique après une vie d’entraînement intense.

Une version allégée pour la ligne

Afin de répondre à ceux qui surveillent leur apport calorique, Marie Delacroix suggère de remplacer l’avocat par des courgettes grillées tout en n’utilisant que les blancs d’œufs. Ainsi, cette version allégée contient 25 grammes de protéines pour seulement 350 calories.

Des témoignages qui valident l’efficacité de la recette

Depuis que la recette a été partagée, de nombreux commentaires élogieux se sont accumulés sur les réseaux sociaux de la nutritionniste. Par exemple, Sophie, 34 ans, témoigne : « J’ai essayé cette recette à trois reprises cette semaine et j’en suis vraiment impressionnée par l’effet de satiété. Je n’ai plus besoin de grignoter l’après-midi ! »

Thomas, coach sportif, a également partagé son ressenti : « Je recommande désormais cette recette à tous mes clients. Elle est parfaite après les entraînements et bien plus pratique que de devoir préparer plusieurs sources de protéines séparément. »

Les confrères de Marie Delacroix louent également cette approche. Dr. Laurent Moreau, médecin nutritionniste à Lyon, confirme : « Cette recette respecte parfaitement les recommandations actuelles en matière de nutrition pour les sportifs. L’équilibre entre les macronutriments est exemplaire. »

Astuces pratiques pour optimiser cette recette

Pour maximiser les bienfaits de ce plat riche en protéines, Marie Delacroix propose quelques conseils pratiques issus de son expertise.

Timing idéal pour la consommation

Ce plat est particulièrement adapté pour le déjeuner ou immédiatement après une séance d’entraînement. L’apport important en protéines aide à stimuler la synthèse protéique des muscles pendant plusieurs heures. En revanche, il est conseillé d’éviter cette recette le soir, surtout en cas de troubles digestifs.

Préparation anticipée

Pour gagner du temps, le quinoa peut être cuit à l’avance en grande quantité et conservé au réfrigérateur pendant environ 3 jours. De même, les œufs mollets peuvent être gardés 48 heures une fois cuits. Cela permet de préparer le bowl en moins de 5 minutes.

Importance de l’hydratation

Un apport élevé en protéines augmente la nécessité de s’hydrater correctement. Il est donc recommandé de boire au moins 500ml d’eau dans les deux heures suivant la prise de ce repas, afin d’optimiser l’assimilation des protéines.

La recette innovante de Marie Delacroix démontre qu’il est possible de concilier aisément praticité, plaisir gustatif et objectifs nutritionnels élevés. Offrant 28 grammes de protéines par portion, ce plat rapide à préparer répond aux enjeux de l’alimentation contemporaine. Les nombreux retours positifs et les validations de professionnels de santé soulignent son efficacité. Cette solution est parfaite pour ceux en quête d’un regain de protéines sans sacrifier le goût ni passer des heures en cuisine.