En France, la quiche lorraine est un plat emblématique, mais sa version originale, riche en lardons, peut représenter un risque pour ceux qui font attention à leur poids ou à leur santé cardiaque. La présence de graisses saturées et un taux élevé de sodium font que cette recette pourrait bénéficier d’un léger ajustement.
Le secret de cette révision ? L’utilisation de champignons shiitaké, fumés et grillés, une technique qui a donné des résultats probants aux patients d’un nutritionniste. En remplaçant les lardons par ces champignons, on parvient à réduire par trois les calories tout en préservant la texture fondante et le goût umami typiques des lardons.
Les raisons de substituer les lardons dans nos quiches
Bien que délicieux, les lardons traditionnels comportent de nombreux inconvénients sur le plan nutritionnel. En effet, une portion de 100 grammes de lardons peut contenir environ 500 calories et près de 50 grammes de graisses, dont une grande partie est constituée de graisses saturées.
« Les lardons affichent également une concentration élevée de sodium, atteignant environ 1200 mg pour 100g, ce qui représente presque la moitié des apports recommandés quotidiennement. Pour des personnes souffrant d’hypertension ou de maladies cardiovasculaires, cela pose un réel problème. »
Les dangers des charcuteries pour la santé
Selon l’Organisation mondiale de la santé, les charcuteries, y compris les lardons, sont classées parmi les aliments cancérogènes de groupe 1. Cette classification est fondée sur des études épidémiologiques qui révèlent un lien entre leur consommation fréquente et un risque accru de cancer colorectal.
- Utilisation de nitrites et nitrates comme conservateurs
- Formation de composés N-nitrosés potentiellement cancérigènes
- Contenu élevé en graisses saturées
- Excès de sodium qui aggrave l’hypertension
Les shiitaké : une alternative santé de choix
Le champignon shiitaké (Lentinula edodes) offre naturellement un goût umami intense, une saveur qui ajoute de la profondeur aux différents plats. Originaire d’Asie, il est cultivé depuis plus d’un millénaire et est reconnu pour ses qualités nutritionnelles remarquables.
Éléments nutritionnels des shiitaké
| Nutriment | Shiitaké (100g) | Lardons (100g) |
| Calories | 34 kcal | 500 kcal |
| Protéines | 2,2 g | 15 g |
| Lipides | 0,5 g | 50 g |
| Sodium | 9 mg | 1200 mg |
| Fibres | 2,5 g | 0 g |
Les shiitaké sont également riches en bêta-glucanes, des polysaccharides qui sont reconnus pour leurs bienfaits sur le système immunitaire ainsi que pour la régulation du cholestérol.
Méthodes de préparation
Pour obtenir un substitut de lardons convaincant à partir des shiitaké, suivez ces trois étapes cruciales : le fumage, la déshydratation partielle et la caramélisation.
Étape 1 : Sélection et préparation des shiitaké
Choisissez des shiitaké frais de taille moyenne, veillant à ce que les chapeaux soient bien charnus. Retirez les pieds souvent trop fibreux et tranchez les chapeaux en lamelles d’environ 5 millimètres, ce qui les rend comparables en taille aux lardons.
Étape 2 : Fumage naturel
Cette phase est essentielle pour imiter le goût fumé des lardons. Vous pouvez procéder de deux manières :
- Fumage à froid : Utiliser des copeaux de hêtre dans un fumoir à froid pendant 2 heures.
- Alternative maison : Ajouter quelques gouttes d’arôme naturel de fumée et laisser mariner 30 minutes.
Étape 3 : Préparation en deux temps
Commencez par cuire les champignons dans une poêle antiadhésive sans ajouter de matière grasse pendant 5 minutes pour retirer l’excès d’humidité. Ensuite, ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes à feu moyen-vif pour obtenir une coloration dorée.
Recette de la quiche aux shiitaké façon lorraine
Voici une recette complète pour 6 personnes, mise au point par une diététicienne :
Ingrédients
- 1 pâte brisée complète (ou faite maison avec de la farine T110)
- 300g de champignons shiitaké frais
- 4 œufs entiers
- 200ml de crème fraîche allégée à 15%
- 100ml de lait demi-écrémé
- 100g de gruyère râpé allégé
- 1 cuillère à café d’arôme fumé naturel
- Sel, poivre, muscade
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Préparez les shiitaké selon la méthode décrite plus haut.
- Foncez un moule à tarte de 28 cm avec la pâte brisée.
- Piquez le fond avec une fourchette et faites cuire à blanc pendant 10 minutes.
- Battez les œufs avec la crème, le lait et les assaisonnements de votre choix.
- Disposez les shiitaké sur le fond de tarte précuit.
- Versez le mélange d’œufs et ajoutez le gruyère râpé en surface.
- Mettez au four pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce que la quiche soit dorée.
Avantages nutritionnels de cette substitution
En remplaçant les lardons par des shiitaké préparés de cette manière, on arrive à une réduction de 65% des calories par portion. La quiche devient ainsi plus digeste grâce à sa teneur en fibres et l’absence de graisses saturées en excès.
Effets sur la glycémie
Les champignons possèdent un index glycémique très bas (inférieur à 15), contrairement aux lardons qui peuvent provoquer des pics d’insuline grâce à leurs additifs. Par conséquent, la quiche aux shiitaké se révèle plus appropriée pour les personnes diabétiques ou pré-diabétiques.
Contenu en antioxydants
Les shiitaké sont une source d’ergothionéine, un antioxydant peu commun mais très puissant qui protège les cellules contre le stress oxydatif. Cet acide aminé soufré est particulièrement abondant dans les champignons, présentant des effets anti-inflammatoires avérés.
Autres alternatives végétales aux lardons
Les champignons de Paris grillés
Moins coûteux que les shiitaké, les champignons de Paris peuvent également être préparés dans un style similaire. Leur goût est plus neutre, en revanche, ils sont capables d’absorber les arômes fumés.
Le tempeh fumé
Ce produit fermenté à base de soja a une texture qui rappelle celle de la viande et offre une grande richesse en protéines. Découpé en dés et grillé, le tempeh constitue un excellent substitut aux lardons.
Mélange de noix et graines torréfiées
Une combinaison de noix hachées et de graines de tournesol torréfiées peut apporter le croquant et la matière grasse nécessaires, tout en ajoutant des acides gras essentiels.
Conservation et préparation à l’avance
Les shiitaké préparés selon ces étapes peuvent se conserver jusqu’à 5 jours au réfrigérateur, dans un récipient hermétique. Ils peuvent également être congelés en portions pour une utilisation ultérieure.
Cette méthode novatrice pour la quiche traditionnelle montre qu’il est possible de marier régal gustatif et équilibre nutritionnel. Grâce à leur texture charnue et leur goût umami, les shiitaké se présentent comme une alternative viable aux lardons, tout en offrant des atouts santé indéniables. Une avancée culinaire qui pourrait bien transformer votre conception des plats traditionnels français.
