Les journées d’automne s’installent tranquillement et, avec l’arrivée d’octobre, un constat s’impose : la rentrée est bien entamée. Les emplois du temps se remplissent rapidement, entre le travail, les enfants et d’autres engagements. Ainsi, il n’est pas toujours simple de concocter des déjeuners sains.
Vous vous retrouvez souvent en quête d’idées alors que le repas de midi approche, avec des gargouillis dans l’estomac à 12h30. Comment créer un repas équilibré en un rien de temps lorsque l’heure tourne ?
Cette semaine, du 6 au 12 octobre, adoptez une approche pratique pour simplifier votre cuisine. Grâce à ces cinq recettes, vous pourrez transformer vos habitudes alimentaires et ainsi vous régaler sans le stress habituel. Ces préparations se basent sur les produits de saison d’octobre, parfaits pour toutes vos occasions.
Lundi 7 octobre : Salade de Quinoa aux Légumes Rôtis et Feta
Pour entamer la semaine sur une note colorée, rien de mieux qu’une salade de quinoa qui prend de l’ampleur en saveurs avec le temps. En intégrant les dernières courgettes et les premiers potimarrons de l’automne, vous obtiendrez un plat frais et nourrissant.
Ingrédients pour 4 portions
- 200g de quinoa
- 1 courgette moyenne
- 300g de potimarron
- 1 poivron rouge
- 150g de feta
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 poignée de graines de tournesol
- Herbes de Provence
Préparation à l’avance
Le dimanche soir, commencez par préchauffer votre four à 200°C. Coupez les légumes en dés uniformes et répartissez-les sur une plaque de cuisson couverte de papier sulfurisé. Arrosez d’un peu d’huile d’olive, salez, poivrez, puis parsemez d’herbes de Provence avant de mettre au four pour 25 minutes.
Ensuite, rincez le quinoa et cuisez-le dans 400 ml d’eau bouillante salée durant 15 minutes. Une fois égoutté, laissez-le refroidir. Combinez les légumes rôtis avec le quinoa, ajoutez la vinaigrette, puis rangez le tout dans des contenants hermétiques au réfrigérateur.
Le lundi, il vous suffira de sortir une portion, d’ajouter la feta émiettée et les graines de tournesol pour un repas complet à savourer en seulement 2 minutes !
Mardi 8 octobre : Curry de Lentilles Corail Express
Pour le mardi, optez pour un curry de lentilles corail, un plat rapide et nourrissant. Grâce à leur cuisson éclair, ces lentilles se transforment en un plat savoureux en moins de 20 minutes.
Ingrédients pour 4 portions
- 250g de lentilles corail
- 400ml de lait de coco
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais (2cm)
- 2 cuillères à café de curry en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma
- 200g d’épinards surgelés
- 1 tomate
Préparation anticipée
Le dimanche, commencez par émincer l’oignon, hacher l’ail et râper le gingembre. Dans une grande casserole, faites revenir ces ingrédients dans un peu d’huile pendant 3 minutes. Ajoutez ensuite les épices et laissez les arômes se dégager pendant 1 minute.
Incorporez alors les lentilles rincées, le lait de coco, et 300ml d’eau. Portez le mélange à ébullition, puis laissez mijoter pendant 15 minutes. Dans les 5 dernières minutes, ajoutez les épinards et la tomate coupée en dés. Laissez refroidir avant de répartir dans des contenants.
Le mardi, il suffira de réchauffer une portion au micro-ondes pendant 2 minutes et de la servir avec du riz basmati préparé à l’avance ou du pain naan.
Mercredi 9 octobre : Wraps au Poulet Mariné et Crudités
Poursuivez la semaine avec des wraps plein de couleurs qui ajoutent du croquant et de la fraîcheur. Vous pouvez préparer la marinade du poulet plusieurs jours à l’avance.
Ingrédients pour 4 wraps
- 4 tortillas de blé
- 2 blancs de poulet
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’1 citron
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 carotte
- 1/2 concombre
- 2 tomates
- 4 cuillères à soupe de fromage blanc
- Quelques feuilles de salade
Préparation en amont
Dès le samedi, préparez la marinade en mélangeant l’huile d’olive, le jus de citron, le paprika, le sel et le poivre. Découpez les blancs de poulet en morceaux et laissez-les mariner au réfrigérateur jusqu’au dimanche.
Le dimanche, faites cuire le poulet mariné dans une poêle chaude pendant 8 minutes avant de le laisser refroidir. Râpez la carotte, coupez le concombre en bâtonnets et les tomates en rondelles, puis conservez chaque ingrédient séparément au frais.
Le mercredi matin, assemblez vos wraps : étalez le fromage blanc sur les tortillas, ajoutez-y la salade, les crudités et le poulet. Puis, roulez-les fermement et enveloppez-les dans du film alimentaire.
Jeudi 10 octobre : Gratin de Courgettes et Pommes de Terre
Ce gratin réconfortant d’automne marie les dernières courgettes du jardin avec les premières pommes de terre nouvelles. Il peut être réchauffé ou même apprécié froid.
Ingrédients pour 6 portions
- 3 courgettes moyennes
- 4 pommes de terre
- 200ml de crème fraîche
- 100g de gruyère râpé
- 2 œufs
- 2 gousses d’ail
- Thym frais
- Noix de muscade
Préparation du week-end
Le dimanche, préchauffez le four à 180°C. Lavez et tranchez les courgettes en rondelles de 5mm. Épluchez les pommes de terre et découpez-les en lamelles fines avec une mandoline.
Dans un saladier, battez les œufs emportant avec eux la crème fraîche, l’ail émincé, le thym, le sel, le poivre et une touche de muscade. Dans un plat à gratin beurré, alternez les pommes de terre et les courgettes, puis versez le mélange à base d’œufs avant de parsemer de fromage râpé.
Enfournez pour 45 minutes jusqu’à obtention d’une belle couleur dorée. Laissez refroidir avant de couper en portions individuelles. Le jeudi, réchauffez 3 minutes au micro-ondes pour savourer le moelleux de ce gratin de légumes.
Vendredi 11 octobre : Salade de Pâtes au Saumon Fumé
Terminez la semaine de manière délicieuse avec cette salade de pâtes chic qui évoque les saveurs du week-end. Le saumon fumé, riche en oméga-3, est un choix parfait après une semaine bien remplie.
Ingrédients pour 4 portions
- 300g de pâtes courtes (farfalle ou penne)
- 200g de saumon fumé
- 200g de fromage frais type Philadelphia
- 1 concombre
- 2 cuillères à soupe de câpres
- Le jus d’1/2 citron
- 2 cuillères à soupe d’aneth ciselé
- Poivre du moulin
Assemblage anticipé
Le dimanche soir, faites cuire les pâtes selon les indications de l’emballage dans une grande casserole d’eau salée. Égouttez et rincez à l’eau froide pour stopper la cuisson. Pour éviter qu’elles ne collent, arrosez d’un filet d’huile d’olive.
Découpez le concombre en petits cubes et le saumon fumé en bandes. Dans un saladier, mélangez le fromage avec le jus de citron jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Incorporez les pâtes, le concombre, les câpres et l’aneth, puis poivrez généreusement.
Rangez au réfrigérateur dans des contenants hermétiques, en gardant le saumon à part. Le vendredi, ajoutez délicatement le saumon juste avant de servir pour préserver toute sa fraîcheur et sa texture.
Conseils Pratiques pour Optimiser Vos Préparations
Organisation et Conservation
Pensez à investir dans des contenants en verre adaptés, avec des couvercles hermétiques. Le verre se réchauffe uniformément au micro-ondes et n’emmagasine pas les odeurs comme le plastique. Pensez à étiqueter chaque récipient avec le nom du plat et la date à laquelle il a été préparé.
La plupart des recettes de cette semaine se conservent bien 4 à 5 jours dans votre réfrigérateur. Les plats à base de légumes cuits, tels que le curry de lentilles ou le gratin, peuvent même être congelés en portions individuelles pour un usage ultérieur.
Astuces de Réchauffage
Pour les plats en sauce comme le curry, pensez à ajouter une cuillère à soupe d’eau avant de les réchauffer afin d’éviter qu’ils ne se dessèchent. Les gratins, quant à eux, retrouveront leur croustillant en passant 2 minutes sous le grill du four après un passage au micro-ondes.
Les salades froides comme celle au quinoa seront encore meilleures si vous les laissez de côté pendant 15 minutes avant de les déguster, permettant aux saveurs de se développer pleinement.
Variations Saisonnières
Ces recettes sont flexibles et peuvent facilement être adaptées selon les légumes de saison. Par exemple, remplacez le potimarron par des champignons de Paris en octobre, ou les courgettes par des brocolis. Veillez simplement à respecter les temps de cuisson de chaque légume pour conserver textures et saveurs optimales.
Avec cette méthode de meal prep, vous gagnerez un temps précieux tout au long de la semaine. En consacrant seulement 2 à 3 heures le dimanche pour ces préparations, vous aurez accès à des déjeuners savoureux, variés et équilibrés du lundi au vendredi. Votre portefeuille et votre santé apprécieront de ne plus céder à la facilité de la restauration rapide.
